Anfangen ist alles. Routine beim Dauersitzen neu definieren.
Nordpol, Südpol oder eben der Bürostuhl: Wir alle wissen, dass Dauersitzen der absolute Endgegner für unsere Fitness und Produktivität ist. Doch den inneren Schweinehund zu überwinden, ist für die meisten von uns das größte Problem – meiner zum Beispiel ist absolut stur und flüstert mir viel zu oft faule Ausreden ins Ohr. Und selbst wenn man aktuell denkt „Mir tut doch gar nix weh“: Eine kurze, regelmäßige Bewegungspause ist genau das, was unser Körper und unser Kopf brauchen, um langfristig fit zu bleiben und frische Energie zu tanken! Statt also literweise Kaffee nachzuschenken, hilft nur eins: Kurz aufstehen, den Schweinehund ignorieren und den Reset-Knopf drücken.
Auf der übersichtlichen Druckvorlage siehst du unser cleveres Mini-Workout, das für den Arbeitsplatz/ Schreibtisch bestens passt, ganz ohne Sportgeräte. Es kombiniert 15 super effektive und gelenkschonende Übungen, die gezielt die typischen Problemzonen von Vieldrehern und Schreibtischtätern angehen. Das Beste daran? Das ganze Programm dauert je nach Tempo gerade einmal 5 bis 7 Minuten – Zeit, die wir – wenn wir ehrlich sind – wirklich alle erübrigen können!
Das Programm kommt komplett ohne großes Equipment aus. Dein eigener Körper, ein Stuhl und vielleicht zwei volle Wasserflaschen als Hantel-Ersatz reichen völlig aus:
- Sanfte Lockerung: Mit „Nacken lockern“, „Schultern kreisen“ und „Handgelenke lockern“ sagst du der Steifigkeit den Kampf an.
- Aktivierung & Kreislauf: Übungen wie „Auf der Stelle gehen“, „Stuhl-Sitz & Stand“ sowie eine kurze Runde „Tanzen“ bringen das Blut wieder in Schwung.
- Dehnung & Entlastung: „Arme in den Himmel strecken“ und die „Seitliche Dehnung“ ziehen die Wirbelsäule mal so richtig lang.
Wenn du laminierst oder mehrfach druckst: Nach jeder absolvierten Übung kannst du ein Häkchen in das kleine Kontrollkästchen setzen. Das belohnt das Gehirn sofort mit einer Extraportion Motivation! Und weil zu einem gesunden Arbeitstag auch echte Regeneration gehört, wartet ganz unten ein tolles Extra: Fünf wohltuende Joker-Pausen. Wenn die Zeit mal extrem knapp ist oder du einfach mal kurz abschalten musst, wählst du stattdessen einen Joker: Ein großes Glas Wasser trinken, den Blick kurz aus dem Fenster schweifen lassen, eine Genusspause mit Tee oder Kaffee einlegen, ein paar Seiten lesen oder einfach kurz die Augen schließen und lächeln. Hauptsache, du tust dir etwas Gutes!
Bewegungsplan als A4-PDF downloaden
Bewegungsplan als A3-PDF downloaden
Das Handling ist echt easy, ganz ohne Schwitzen: Lade dir die PDF-Vorlage kostenlos herunter und drucke sie wahlweise im handlichen A4-Format aus (ideal zum Laminieren und täglichen Abhaken mit einem abwischbaren Stift) oder als großes A3-Poster, das du für dich im Homeoffice oder alle Kolleg:innen gut sichtbar ins Büro hängst. Achte beim Drucken einfach darauf, dass die Einstellungen auf 100% (tatsächliche Größe – nicht an Seite anpassen) stehen, damit das Layout perfekt aufs Papier kommt.
Hinweis zum Drucken:
Die Dateien sind für den Druck auf A4 und A3-Papier optimiert.
Damit das Schild in der richtigen Größe gedruckt wird, bitte beim A3-Drucken Folgendes beachten:
- Papierformat A3 im Druckdialog auswählen
- Skalierung auf „Tatsächliche Größe“ oder „100 %“ stellen – nicht „An Seite anpassen“
- Empfohlen: Als PDF öffnen und drucken (z. B. mit Adobe Acrobat Reader)
- Bei Heimdruckern ohne A3: Einfach die A4-Version verwenden, die ist für genau den Zweck dabei!
Pinn dir deine bewegte Pause direkt neben den Monitor oder an die Pinnwand, fang einfach an und definiere deinen Arbeitsalltag neu!
(helpfully.de haftet nicht für plötzliche, verwunderte Blicke von Kolleg:innen, wenn du wild schwingend im Büro tanzt, akute Ausreden-Armut gegenüber deinem inneren Schweinehund oder für den Fall, dass du nach der 7-Minuten-Pause so voller Tatendrang bist, dass du die Jahresabrechnung in Rekordzeit wegrockst. Bleibt fit, entspannt und gut gedehnt!) Eure helpfullys.
